12.2.12

El arroz integral. Constituye el alimento por excelencia, el rey de los alimentos yang

El arroz integral es mejor todavía que el arroz blanco, aporta seis
veces más magnesio que el blanco, cuatro veces más vitamina E, el
triple de fibra y fósforo, la mitad más de potasio y unas tres o
cuatro veces más vitaminas del grupo B.

El arroz constituye un alimento básico para casi la mitad de población
del mundo. Extensas regiones de Asia, África y América dependen de
este cereal para poder sobrevivir. Los tres principales cereales en el
mundo son el arroz, el trigo y el maíz. Según la F.A.O. ( Organización
de las Naciones Unidas para la Agricultura y alimentación) El arroz
suministra el 20 % del total de energía en forma de alimento que
consume la población mundial , por el 19 % del trigo y el 5 % del
maíz. En algunos países, como Bangla Desh, representa el 70 % del
total, en Filipinas el 50 % y en China el 40 %.

El arroz es una fuente de energía muy valiosa. Rico en hidratos de
carbono, proporciona unas 350 calorías por cada 100 gr. Estos hidratos
se transforman en energía necesaria para suplir el desgaste que el
organismo tiene por su propio metabolismo y por los esfuerzos que
realiza. Además este tipo de energía se genera con bastante rapidez y
se mantiene durante bastante tiempo, de manera que el organismo puede
encontrarse saciado durante unas cuantas horas después de ingerirlo.
El arroz suministra glucosa a la sangre de una manera controlada lo
que mantiene los niveles de azúcar en la sangre constantes. Esto
permite que este alimento sea adecuado para los diabéticos. La fuente
principal de energía es el almidón o fécula , la parte blanca del
arroz o lo que queda del grano después del descascarillado (arroz
blanco)

Tanto el arroz blanco como el integral proporcionan proteínas en una
proporción semejante, un poco mayor en el arroz integral. Comparado
con el resto de cereales contiene un nivel inferior de proteínas y de
grasas.

El arroz, a diferencia de otros cereales, no contiene gluten. Por este
motivo su uso es muy adecuado para los que presentan alguna enfermedad
celiaca que presentan incompatibilidades a este componente. También
para aquellos que presenten un colon irritable, a los cuales la
ingestión de alimentos con gluten empeora los síntomas.

Propiedades:
• Su gran aporte en hidratos de carbono proporcionan gran energía,
aconsejándose su consumo especialmente en deportistas.
• Eficaz contra el estreñimiento gracias a su contenido en fibra.
• Ideal en casos de Diarrea ya que el agua de arroz tiene efectos astringentes.
• Su aporte en Magnesio ayuda a la reducción de azúcar en la sangre.
• Ayuda a mantener el sistema nervioso calmado gracias a su aporte en
vitamina B y triptófano.
• Reduce los niveles de colesterol a través de su fibra y su aporte en
gamma-oryzanol.
• Actúa beneficiosamente ante la presión arterialdebido a su aporte en
Potasio y su bajo contenido en Sodio.
• Su alto contenido en fósforo lo hacen ideal ante el crecimiento y la
energía intelectual.
• Muy recomendable para los celíacos o gente que requiere dietas sin gluten.

Arroz integral
Además de energía el arroz proporciona fibra. En este caso debemos
escoger el arroz integral dado que la mayor parte de la fibra se
concentra en la capas externas del grano formadas por celulosa. La
celulosa no puede ser digerida y se expulsa al exterior arrastrando
los productos de deshecho del intestino. Así, mientras 100 gr. de
arroz integral contienen aproximadamente 1 gr. de fibra. Esta
proporción es 10 veces menor cuando hablamos del arroz blanco. Para
aquellas personas proclives al estreñimiento es mejor comer arroz
integral pues este favorece más la expulsión de las heces.

El arroz integral es rico en vitaminas, minerales y oligoelementos que
se pierden con el descascarillado, dado que estos principios se
encontraban en el germen o embrión y en un capa, llamada aleurona, que
envolvía el almidón. El germen del arroz integral es rico en Vitaminas
del grupo B, especialmente tiamina o vitamina B1, la riboflavina o
vitamina B2 y la niacina o vitamina B3. La sustitución de arroz
integral por arroz blanco, fue el que produjo en muchos países
asiáticos la aparición del Beriberi una enfermedad caracteriza
fundamentalmente por debilidad muscular, inflamaciones nerviosas,
insuficiencia cardíaca, falta de apetito y torpeza en los miembros. Es
una enfermedad muy grave que puede producir la muerte del paciente. La
riboflavina es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y
para obtener un crecimiento adecuado. La niacina es tremendamente
necesaria para rebajar los niveles de colesterol en la sangre.
Una dieta rica en arroz integral puede ser perfectamente recomendable
para aquellas personas que posean un exceso de peso y decidan hacer
dieta de adelgazamiento. Su poco contenido en grasas, su elevado
contenido en potasio y su baja proporción de sodio lo hacen ideal para
eliminar el agua sobrante del organismo y colaborar en aquellos
regímenes en que se quiera perder peso. En este caso deben tener en
cuenta las propiedades calóricas del arroz y no añadir en su dieta
aquellos alimentos que tengan muchas calorías. El arroz, en este
sentido combina muy bien con otros alimentos vegetales, especialmente
las legumbres, como judías y lentejas, que le complementan
proporcionando aquellos aminoácidos que este cereal no tiene.
Los principales minerales que contiene el arroz son el potasio, el
magnesio y el hierro. Estos minerales aparecen con una proporción
mayor en el arroz integral, tal como puede apreciarse en la tabla
siguiente:


A simple vista, el arroz integral presenta un cierto tono marrón, ya
que mantiene su capa de afrechillo o salvado. Su principal
característica, que lo diferencia del arroz blanco, es que posee mucha
más fibra que éste.

Se trata de un arroz al que se le ha quitado la cáscara externa,
fibrosa y no comestible conocida como cascabillo pero que conserva la
mayor parte de la cutícula o salvado que cubre al grano.

Se considera que es más natural y que su aporte de fibra, vitaminas y
minerales es superior a otros alimentos. De hecho, son propiedades que
se pierden si se come arroz refinado, el popular arroz blanco,
considerado más astringente que la variedad integral.

El valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta
agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio,
fósforo, calcio, hierro…) aceites vegetales, provitamina A, vitamina
B1 (tiamina), vitamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflamina).
Asimismo, es de los pocos alimentos que contienen por sí mismos los
doce aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Su contenido en
grasas es bajo y por sus porcentajes de albúmina se recomienda su
ingesta a la hora de eliminar líquidos.

A pura fibra

Su aportación de fibra lo convierte en un elemento imprescindible para
la salud, especialmente a la hora de regular el funcionamiento
intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de
colon. La fibra es una combinación de sustancias de diferente
naturaleza entre las que se encuentran celulosas, pectinas,
hemicelulosas, alginatos, mucílagos, almidón y lignina. Para facilitar
el efecto beneficioso de la fibra conviene beber agua en abundancia.

El arroz integral es un cereal muy completo, energético y de fácil
digestión, por eso se recomienda para todas las edades, especialmente
niños, ancianos y celíacos, es decir, aquellas personas que requieren
dietas sin gluten. Muy eficaz en el caso de enfermedades renales,
cardíacas y vasculares, afecciones hepáticas y úlceras, también se
recomienda en las curas de adelgazamiento, porque es un carbohidrato
de absorción lenta que proporciona al cuerpo la sensación de estar
saciado durante mucho más tiempo. Por otra parte, su aporte en potasio
y su bajo contenido en sodio resultan indicados en los casos de
presión arterial.

Composición del arroz blanco y del arroz integral por cada 100 gr.

Arroz integral cocido
Arroz blanco cocido


Agua
73 g
68,6 g

Energía
351 Kcal
360 Kcal

Grasa
1,9 g
0,2 g

Proteína
7,2 g
7 g

Hidratos de carbono
77 g
76 g

Fibra
0,9 g
0,1 g

Potasio
99 mg
54 mg

Sodio
8 mg
2 mg

Fósforo
120 mg
54 mg

Calcio
10 mg
3 mg

Magnesio
43 mg
13 mg

Hierro
1,6 mg
0,4 mg

Zinc
0,63 mg
0, 42 mg

Selenio
9,8 mg
7,5 mg

Vitamina C
0 mg
0

Vitamina B1
0, 3 mg
0, 09 mg

Vitamina B2
0, 05 mg
0, 03 mg

Vitamina B6
0, 14 mg
0, 05 mg

Vitamina A
0
0

Vitamina E
0, 21 mg
0

Folacina
4 mcg
2 mcg

Niacina
4,7 mg
1,4

El arroz en la cocina

El arroz en la cocina se puede preparar de muchas maneras: hervido,
frito, al vapor, al horno, etc. A la hora de cocinarlo, se debe tener
en cuenta que el arroz integral necesita una cocción más larga que el
arroz blanco, a no ser que lo hayamos dejado en remojo durante toda la
noche, en cuyo caso el tiempo de cocción se hace más corto. Cualquier
tipo de arroz es adecuado para realizar numerosos platos.

Este alimento es uno de los que presenta muchas más usos en la cocina
internacional. Son platos muy famosos la paella, el arroz tres
delicias, el arroz con leche, el risotto. Decidamos hacerlo de una
manera u otra debemos tener en cuenta que el arroz debe combinarse con
otros alimentos ricos en proteínas y aminoácidos para que tengamos una
alimentación equilibrada. En este sentido combina muy bien con las
verduras y, especialmente, con las legumbres. Platos como el arroz con
lentejas constituyen comidas muy completas de alto poder nutritivo y
con los nutrientes muy equilibrados.

Es de destacar la importancia que tiene el arroz en la cocina
macrobiótica Zen, donde el arroz constituye el alimento por
excelencia, el rey de los alimentos yang, o alimentos recomendables.
Es por este motivo que aparece en multitud de platos orientales.
(sakura, gomuku, etc.)

Algunos productos derivados del arroz se utilizan mucho en la cocina.
Por ejemplo, la harina de arroz es ideal para realizar sopas ,
especialmente recomendadas para los niños. Con ella también se pueden
preparar pasteles o cremas. Muchas veces se utiliza el arroz inflado
para confeccionar tortas de arroz. Por su contenido en hidratos y su
escaso valor en grasas resultan adecuadas para realizar regímenes de
adelgazamiento.

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